Care sunt cele mai bune surse de fibre

Majoritatea alimentelor pe care le consumăm zi de zi fie sunt alese haotic, fie sunt selectate pentru conținutul de proteină sau procentul redus de grăsimi. Cu alte cuvinte, mănânci anumite lucruri pentru că te ”lovește” o poftă de dulce sau de sărat ori ești concentrat la maximum să te ții de un regim strict.

Dacă nu vedeai titlul acestui material, probabil că nu te prindeai că mă refer la fibrele alimentare. Spre deosebire de alte elemente care compun alimentele, fibrele nu pot fi absorbite sau digerate de organismul uman. Din moment ce nu le poți digera sau absorbi, te întrebi la ce ai putea avea nevoie de fibre în dieta ta. Foarte simplu. Fibrele ajută digestia și joacă un rol important în reducerea riscului de atac de cord și diabet.

La fel ca multe alte lucruri care îți fac bine este ușor să treci cu vederea peste fibrele alimentare și să nu știi care sunt cele mai bune surse. Tocmai de aceea, ți-am pregătit acest material care cred că te va ajuta să îți reglezi fiecare masă, când vine vorba de cele mai sănătoase fibre. Nu-i chiar atât de greu, să știi.

Cum te ajută fibrele?Înainte să intrăm în subiect, trebuie să afli că fibrele alimentare pot fi împărțite în două categorii. Solubile și insolubile. Tipurile de fibre solubile ajung să formeze un material gelatinos în compania apei. Menționăm aici ovăzul, mazărea, morcovii, orzul, citricele și merele. Fibrele insolubile nu trec prin același proces în contact cu apa, ele rămânând intacte, și menționăm aici: nucile, fasolea verde, cartofii și făina integrală.

Dintre toate sursele de fibre menționate mai sus, cele solubile te ajută să reduci nivelul colesterolului LDL din sânge, precum și nivelul glucozei, iar ambele efecte sunt benefice pentru reducerea riscului de probleme cardiace sau de diabet.

Cât despre fibrele insolubile, acestea te ajută la digestie. Nu aș vrea să îți explic totuși și acest element. Fibrele te ajută mai mult decât reclamele la iaurt cu Bifidus și previn situația în care ai ajunge să ai nevoie de medicamente pentru a-ți regla tranzitul intestinal.

Ce beneficii aduce o dietă bogată în fibre?Primul lucru pozitiv este o digestie normală. Cu tot ceea ce înseamnă asta, de la cap la coadă. În plus, colonul tău va fi mai sănătos. Nu spune nimeni că previne riscul de cancer la colon, o afecțiune de care nu scapi, dar e posibil să facă un bine și în prevenirea acestei boli.

Pe deasupra, fibrele ajută la reducerea colesterolului LDL, adică cel „rău”. Există și colesterol „bun”, i se spune HDL. Prevenirea unui nivel ridicat al colesterolului ajută la reducerea tensiunii arteriale și la scăderea inflamării, precum și alte beneficii pentru inima unui om care apelează la o cantitate rezonabilă de fibre în dieta sa.

Cel de-al treilea punct pozitiv, dacă încă nu ești convins, este faptul că o dietă cu mai multe surse de fibre te face să te simți sătul mai repede, deci vei mânca mai puțin, fără să simți că te roade stomacul de foame. Știi senzația cu singuranță dacă ai ținut vreun regim la modă, ca să nu zic de înfometat pur și simplu, cum cred unii că vor slabi. Mai trebuie să mai menționez și că alimentele bogate în fibre au mai puține calorii decât echivalentele lor mai populare.

De câte grame ai nevoie și care sunt cele mai bune surse de fibre?

Potrivit oamenilor de știință, un bărbat cu vârsta de până la 50 de ani inclusiv are nevoie de 38 de grame de fibre pe zi. O femeie de vârstă comparabilă are nevoie de 25 de grame de fibre pe zi. Pe măsură ce pacientul înaintează în vârstă, necesarul de fibre scade la 30 de grame pentru bărbați și 21 pentru femei. Universitatea din San Francisco afirmă că americanii consumă aproximativ jumătate din cantitatea zilnic recomandată de fibre.

Ok, dar care sunt cele mai bune surse de fibre și cum le integrezi în dieta ta? Cercetătorii mai spun așa: adaugă cel puțin o porție de cereale integrale în fiecare masă. Poți să pui germeni de grâu sau fulgi de ovăz în supă, iaurt sau salată, iar orice produs de patiserie sau brutărie copt la cuptor poate fi făcut la fel de bine cu făină integrală.

Dacă obișnuiești să consumi orez, încearcă orezul brun. Amestecă-l cu orezul alb dacă nu te cucerește gustul său, dar probabil că este mai simplu să înveți să-l gătești corect. Apropo de gătit, nu evita fasolea, mazărea, morcovii și păstrârnacul. O altă sursă de fibre poate fi desertul tău. Alege fructe în loc de ciocolată sau măcar pune fructe uscate în dulciurile și iaurturile pe care le consumi. Poți să faci lucrurile și mai simple cu o banană sau o piersică atunci când vrei ceva dulce.

Poți începe mai ușor dacă folosești pâine integrală, dar verifică eticheta ca să fii sigur că alegi sortimentul cu cea mai mare cantitate de fibre. Tot pe partea de brutarie/patiserie, poți să cumperi biscuiți integrali în loc de sortimentele obișnuite. În orice caz, dacă simți că nu consumi suficiente fibre sau că faci alegeri nepotrivite în materie de dietă, te sfătuim cu căldură să consulți un medic specializat în nutriție. Subliniem aici medic, nu nutriționiști cu diplome de pe internet sau de la MLM-uri.