Proteinele sunt esențiale pentru mușchii tăi, dar și pentru funcționarea întregului organism. Cel mai probabil, tu obții deja cantitatea de proteine de care ai nevoie direct din alimente, dar lucrurile sunt mai complicate atunci când vrei să faci sport sau să ții un regim care să îți permită să îți păstrezi masa musculară și să renunți la țesutul adipos.

Proteinele sunt o componentă vitală a tuturor celulelor din corpul uman, iar fără ele nu cresc și nu se refac țesuturile corpului. Un om sedentar are nevoie de aproximativ un gram de proteină pentru fiecare kilogram pe care îl afișează cântarul la o măsurătoare. Dacă faci sport, lucrurile se schimbă, pentru că aie nevoie de mai multă proteină, iar specialiștii susțin că îți trebuie între 1.5 și două grame de proteină pe kilogram.

Un sportiv cu o greutate de 75 de kilograme are avea nevoie să consume 112.5 grame de proteină pe zi, însă cel mai probabil va fi nevoit să urce până la 150 de grame pe zi, în funcție de intensitatea antrenamentului pe care îl întreprinde și de ce dorește să facă mai departe în materie de formă fizică.

Tipuri de pudră proteică

Există trei tipuri generale de pudre proteice. Concentratele, izolatele și hidrolizatele. Prima categorie reprezintă ceea ce îi spune și numele, adică o pudră cu o concentrație ridicată de proteină, dar fără să conțină doar acest element. Un concentrat are aproximativ 70-80% proteină, iar restul este compus din minerale, grăsimi, carbohidrați, conservanți și altele.

Un izolat proteic se va apropia de 90% proteină la nivelul întregii cutii, în timp ce restul elementelor componente va fi format din ce am descris mai sus, adică grăsimi, carbohidrați și alte substanțe.

Cel de-al treilea tip de pudră proteică este și cel mai scump. Pudra hidrolizată conține proteine parțial digerate, dar și peptide și polipeptide. Acestea din urmă pot avea anumite beneficii pentru corpul tău, suplimentul de acest tip fiind necesar persoanelor cu probleme digestive ce nu pot consuma altfel de suplimente alimentare. Iar nu, partea cu ”parțial digerate” nu este ceea ce pare, n-a pus nici un om mâna pe ele înainte să ajungă în cutie, ca să mă exprim elegant.

La ce să te uiți când cumperi o pudră proteică?

La fel ca la alegerea unui baton proteic, trebuie să fii atent la ambalaj atunci când îți cumperi o pudră proteică. Vei observa un tabel în care scrie câte grame de zahăr conține fiecare porție. Ideal, ar trebui să nu depășească trei sau patru grame de zahăr, iar numărul de calorii să se oprească până la 150. Poate pare puțin, dar dacă vei consuma mai multe porții pe zi se vor aduna și caloriile. Pe de altă parte, evită să consumi mai mult de 20-30 de grame de proteină la o masă, pentru că nu va putea fi sintetizată de corpul tău. În schimb, va fi absorbit excesul și există riscul chiar să te îngrași dacă împarți aiurea cantitatea de proteină consumată într-o zi, în doar două reprize.

În afară de zahăr și de calorii, trebuie să te uiți și din ce este făcută pudra proteică. Majoritatea produselor de pe piață sunt din zer, iar acestea au avantajul unei absorbții rapide, ceea ce le face potrivite pentru a fi consumate fix înainte de antrenament sau imediat după, în caz că nu consumi aminoacizi separat.

În timp ce proteina din zer se absoarbe rapid, proteina principală din lapte, caseina, are o absorbție lentă, ceea ce înseamnă un flux constant de proteină pe parcursul mai multor ore. Aceasta din urmă poate fi utilă ca ultima masă a unui sportiv într-o seară sau între mese. Caseina conține și substanțe care să susțină dezvoltarea mușchilor, cum ar fi aminoacidul glutamină și complexul BCAA. Cele două tipuri de proteină de mai sus pot fi întâlnite simultan într-un amestec prezentat drept proteină din lapte, găsită adesea în batoane sau în shake-uri gata preparate.

Proteina din ou, mai exact din albușul de ou, este o altă alternativă, în special pentru cei care au intoleranță la lactoză. Dezavantajul său este costul ceva mai ridicat față de cea din zer. Însă, dacă ți se face rău sau suferi neplăceri cu stomacul din cauza proteinelor din lapte, nu prea ai de ales. Sigur, există și pudre proteice din proteină, din sursă animală, dar acestea sunt și mai scumpe și mai rare pe piață.

Pentru vegetarieni, vegani și nu numai, există și proteine exclusiv din legume și fructe. Proteina din mazăre este perfectă pentru cei care au alergii la ouă sau lapte, sau pentru cei care pur și simplu nu vor să consume cele două categorii de alimente. Aparent, proteina din mazăre are o rată de digestie apropiată de 98%, ceea ce înseamnă că un corp poate folosi aproape toți aminoacizii pe care îi conține aceasta.

Tot pentru cei care au alergii și vor să consume doar suplimente din plante, există pudră proteică din cânepă (nu, nu din aceea cu ”veselie”), orez și proteină din soia. Ultimul tip nu este tocmai recomandat, pentru că se folosește soia nefermentată și poate să îți limiteze progresul atletic. Studiile au demonstrat că aceasta conține fitoestrogeni, substanțe care mimează hormonul estrogen. Mușchii cresc atunci când ai nivelul testosteronului ridicat, dar estrogenul nu îți aduce acest beneficiu. Din contră.

Ce dezavantaje poate avea o pudră proteică?

Primul potențial dezavantaj al unei pudre proteice este faptul că s-ar putea să nu îți placă gustul. Acesta este depășit rapid de riscul unei neplăceri cu stomacul în cazul în care ai intoleranță la lactoză și nu știai asta până atunci. Chiar și dacă nu ai intoleranță la lactoză, să nu te miri dacă vei fi balonat în urma primelor porții de pudră proteică. Este o posibilitate, nu o regulă, deci depinde de la o persoană la alta și de la un supliment la altul.

Un alt dezavantaj este prezența îndulcitorilor și a aromelor artificiale în suplimente, iar ambele categorii sunt din cele pe care îți dorești să le eviți în viața ta pe cât posibil. Cel mai puțin prietenos se numește sucraloză. Este de aproximativ 600 de ori mai dulce decât zahărul din care este extras, dar nu îngrașă, pentru că organismul nu îl poate absorbi. Din păcate, mai multe studii au arătat că această substanță nu este benefică dacă o consumi regulat.

Totodată, consumul unei pudre proteice poate să îți fie dăunător dacă te apuci și o dozezi după ureche sau dacă urmezi regimul unei alte persoane, care are alte nevoi dietetice și care abordează un alt fel de antrenament. Ai nevoie de un plan personalizat, care trebuie să fie calibrat felului în care te antrenezi și cu un regim alimentar bine gândit. Cu alte cuvinte, s-ar putea să nu te ajute cu nimic dacă vei consuma o pudră proteică pe lângă un regim dezordonat, pentru că riști să nu progresezi în activitatea ta sportivă.

You Might Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.