Ce sunt macronutrienții și micronutrienții. Cum calculezi caloriile.

Pentru că vorbim de fitness, este știut deja faptul că 90% din el se face în bucătărie, sau prin ceea ce mâncăm. Iar mâncarea a devenit un lucru analizat tot mai științific, devenind mai greu de înțeles pentru oamenii de rând. Dacă strămoșii noștri au crescut cu un număr limitat de feluri de mâncare, astăzi varietatea este copleșitoare pentru noi dar și pentru metabolismul nostru.

Și atunci cum știm să mâncăm sănătos atunci când avem atâtea opțiuni? Fiecare produs alimentar ar trebui analizat din punct de vedere al valorilor nutriționale.

Cu ce mă ajută fiecare aliment pe care îl consum?

Dacă îți este greu să răspunzi la această întrebare, informațiile de mai jos te pot ajuta.

Macronutrienții

Macronutrienții sunt împărțiți în Proteine, Carbohidrați și Grăsimi. Sunt elementele prezente în mâncarea din jurul nostru și indispensabile organismului nostru. Cel mai important lucru pe care trebuie să îl înțelegi este că ai nevoie de un regim care să conțină întotdeauna cei trei macronutrienți. Felul în care le punem în balanță depinde de obiectivele noastre, dacă vrem să luăm în greutate, să slăbim sau să ne menținem forma fizică. Spre exemplu, dacă vrei să slăbești, poți să mergi pe o dietă cu un aport caloric scăzut: 40% proteine, 35% carbohidrați, 25% grăsimi. Dacă vrei să pui masă musculară, crești volumul de mâncare (totalul de calorii zilnice) în special proteinele și carbohidrații, ajungând la: 40% proteine, 45% carbohidrați și 15% grăsimi.

Dar pentru a ști de câte proteine, carbohidrați sau grăsimi avem nevoie, trebui să le înțelegem pe fiecare în parte.

Proteine

Proteinele au o valoare calorică de patru calorii/gram și pot fi de origine vegetală sau animală, sunt vitale pentru creștere, repararea țesutului muscular, imunitate, producerea de hormoni și enzime, menținerea masei musculare și oferă energie atunci când carbohidrații lipsesc.

Proteine se găsesc în: carne, brânzeturi, lapte, nuci și chiar legume sau cereale/semințe.

Procentul de proteine din fiecare produs alimentar variază foarte mult, de la 15% pentru brânza feta, la 50% din carnea de miel sau 40% din carnea de vită. Așadar, dacă mănânci 100g de antricot de vită a la Chef Dexter, consumi de fapt 40g de proteine, restul fiind apă, minerale, vitamine și alte fibre fără valoare nutrițională. Și astfel putem calcula câte calorii consumi din 100g de friptură de vită:

40g proteine x 4 calorii/gram = 160 calorii

Carbohidrați

Carbohidrații au o valoare calorică de patru calorii/gram și sunt în principal de origine vegetală. Carbohidrații oferă energia vitală care ne ține în mișcare în fiecare zi, sprijinind funcțiile sistemului nervos, rinichilor și sistemului muscular, printre care și inima. Aceștia sunt depozitați în organism și folosiți atunci când avem nevoie. Carbohidrații au o contribuție vitală în sistemul digestiv pentru că au o cantitate mare de fibre. Fibrele nu sunt digerate de organism și odată cu eliminarea lor ajută la curățarea sistemului digestiv. Lipsa lor duce la probleme grave de colon, chiar cancer și hemoroizi. Mai direct spus, fără carbohidrați va fi un chin să mergi la toaletă, ba chiar vei experimenta ce înseamnă constipația! De aceea mi-e milă de cei care urmăresc dieta Dukan…

Carbohidrații se găsesc în: cereale, legume, fructe, lapte/iaurt, produse de panificație.

Procentul de carbohidrați variază și el în funcție de aliment. Spre exemplu, o banană are aproximativ 25g de carbohidrați pe când un cartof măricel are 50g. Putem calcula astfel și câte calorii are o banană:

25g carbohidrați x 4 calorii/gram = 100 calorii

Grăsimi

Grăsimile au cea mai mare valoare calorică per gram, nouă calorii/gram, și chiar dacă au o reputație negativă, sunt vitale corpului nostru. Grăsimile ajută corpul la creștere și dezvoltare, absorbția de vitamine în organism, menținerea membranelor țesuturilor, oferă energie și ajută la digestie, fiind vitale pentru funcțiile ficatului.

Grăsimile sunt găsite în: carne, nuci, brânzeturi, unt, uleiuri, pește.

Trebuie menționat că sunt trei tipuri de grăsimi: saturate (găsite în carne, grăsime animală, unt), trans (găsite în mâncare procesată, margarină, prăjeli, chipsuri) și nesaturate (găsite în ulei de măsline, avocado, nuci). Este demonstrat că primele două, saturate și trans, contribuie la boli de inimă. De aceea îți recomand mâncărurile cu grăsimi nesaturate.

Ca să îți faci o idee, un avocado conține 25g de grăsime nesaturată, foarte bună pentru tine, el reușind să acopere 40% din necesarul zilnic de fibră(!). Așa că fă-ți un tartar de somon cu avocado și o să te îndrăgosteși de el. Câte calorii are un avocado? Simplu:

25g grăsime x 9 calorii/gram = 225 calorii

Micronutrienții

Aici este simplu, micronutrienții sunt vitamine și minerale. Vitaminele sunt A, B (1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12), C, D, E, K iar mineralele sunt fier, calciu, potasiu, magneziu etc. Acestea se găsesc în toate mâncărurile, în cantități diferite, nu au o valoare calorică iar surplusul poate să facă mai mult rău decât bine. Pentru a acoperi necesarul zilnic îți recomand să mănânci legume și fructe cât mai variate. Adică nu mânca doar mere, și alea de un anume fel. Ține cont de culoarea fructelor sau legumelor pentru că aceasta denotă tipurile de minerale sau vitamine pe care le conțin. Așadar, o mâncare variată coloristic nu arată doar bine, e și bună pentru tine.